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Para quem não é muito fã e tem de incorporar a salada no dia a dia, é preciso aprender a se adaptar e a satisfazer os seus sentidos com o visual e o paladar. O acompanhamento deve aparecer em pelo menos duas das refeições diárias, o que fará muita diferença na sua nutrição! O consumo de salada ajuda a manter a forma. Isso é explicado pela sensação de saciedade oferecida pelos ingredientes, quando ingeridos em boa quantidade.
A maneira mais eficaz de se ter uma alimentação saudável é criando hábitos saudáveis. Pode até parecer difícil no início, mas quando se desenvolve o hábito de comer saladas todos os dias, o nosso organismo, que é muito inteligente e para manter as necessidades de doses diária de vitaminas e minerais, passa a agir e então será difícil viver sem saladas e seu consumo torna-se natural.
Para que as saladas comecem a aparecer na mesa diariamente, e se tornem um hábito, aqui vão algumas dicas.
– Não deixe faltar vegetais. Se houver um visual de cores sempre que abrir a geladeira se sentirá inspirado a criar deliciosas saladas.
– Quando chegar da feira ou do supermercado, não deixe seus vegetais murchando. Guarde-os imediatamente na geladeira (alguns vegetais, como cebola e alho, não precisam ser refrigerados) e tente mantê-los visíveis.
– Lave as folhas (alface, rúcula, couve, espinafre) e retire o excesso de água e guarde-os dentro de um recipiente de plástico (ou de um saco plástico) grande. Assim elas ficarão fresquinhas por muito mais tempo e você ganhará tempo na hora de prepará-las.
– Salada crua é muito mais do que a dupla tomate e alface. A quantidade de legumes que podem ser degustados crus é muito grande: beterraba, cenoura, pimentão, repolho, abobrinha, espinafre, couve, aipo, acelga, funcho (erva-doce), rabanete. Para variar ainda mais os sabores, pense em incluir frutas em suas saladas, como abacate, maçã, manga, morango ou pêra. Tente também misturar com carnes de ave ou de gado, ovos e frios, queijo e peito de peru.
– Para deixar a salada ainda mais nutritiva e saborosa, acrescente um punhado de oleaginosas (castanhas, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça).
– Elas podem ser servidas como entrada, acompanhamento ou prato principal.
– Mas de nada adianta acertar na escolha das verduras e dos legumes e errar no tempero, usando excesso de sal e/ou molhos gordurosos.
Veja algumas opções de folhas para usar
Alface (lisa, crespa, roxa ou americana) — Contém somente 16 calorias em 100 g. Além disso, sua composição é de 95% de água. A hortaliça é rica em vitaminas A, E, C, B1, B2 e B3. Possui sais minerais, como enxofre, silício e fósforo, que são ótimos para a saúde dos cabelos e da pele.
Chicória — 20 calorias em 100 g. Riquíssima em vitaminas (A, B2 e B5) e sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Agrião — Cerca de 100 g tem só 18 calorias. Ótima fonte de vitaminas, como A, C, B6, B3, além e de sais minerais, como manganês, zinco e cálcio (combate a osteoporose).
Rúcula — Cerca de 100 g contêm 17 calorias. É rica em proteínas, vitaminas A e C, e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, enxofre e ferro.
Couve — também é pouco calórica: 25 calorias em 100 g. É repleta de fibras, que aumentam a sensação de saciedade.
É muito bom ter hábitos saudáveis, mas eles só vão durar se também for uma fonte de prazer, para que isso aconteça procure mudar a cabeça e se delicie.
Com a troca da estação e a mudança no cardápio, no mês de maio acontecerá um curso de preparo de saladas para quem quer exercitar a criatividade na hora de elaborar novos pratos.
Salada com molho de manga e leite de coco
Ingredientes
– 1 cebola roxa pequena
– 1 cenoura pequena
– 1 punhado de agrião
– 1/2 pepino japonês
– 1 caixinha de atum em cubinhos
– 1 colher de chá de óleo de coco
– 1 colher de sopa de gergelim
Para o molho
– 1/2 manga
– 3 colheres de sopa de azeite de oliva
– 1/2 xícara de leite de coco
– Sal rosa
– Pimenta preta moída
Modo de preparo
Retire o azeite do atum, complete a caixinha com água e deixe de molho por 10 minutos. Depois deixe mais 5 minutos na água corrente.
Triture a cebola e corte, cenoura em lâminas e leve para dourar em uma antiaderente com o óleo de coco. O ponto deve ser al dente.
Lave o agrião, separe as folhas e reserve, e corte o pepino em lâminas.
Para o molho, liquidifique todos os ingredientes.
Toste o gergelim em uma frigideira antiaderente.
Montagem
Disponha o agrião, as lâminas de pepino, a cenoura com a cebola, os cubinhos de atum e o molho. Salpique com gergelim.
Uma variação do molho de manga: no lugar do leite de coco use iogurte grego ou natural.
Fonte: Patricia Folle – Nutricionista CRN² 2037 – www.patriciafolle.com.br
