Com a rotina sempre corrida em que vivemos, perder uma hora de sono por dificuldade em relaxar para dormir já compromete nosso rendimento no dia seguinte. Muitos de nossos hábitos influenciam diretamente a qualidade do nosso repouso, dentre eles, prática de exercícios físicos, principalmente quando o realizamos à noite, tabagismo, consumo de bebida alcoólica, estresse, alta luminosidade noturna ou alimentação.
Quanto à alimentação, podemos adotar medidas simples, que auxiliarão em nosso relaxamento e, consequentemente, em nossa saúde, pois ajudarão a prevenir alterações metabólicas que podem levar a doenças crônicas, como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras enfermidades.
A partir das 18 horas (horário de inverno), devemos reduzir o consumo de substâncias estimulantes, a cafeína, por exemplo, que está presente no café, chimarrão, chá verde e preto, chocolate, refrigerante à base de coca. Além dessas substâncias, o volume alimentar excessivo é um dos principais fatores que prejudicam nosso sono e descanso, e o excesso de bebida alcoólica também interfere de forma negativa em nosso sono.
Além de evitar o consumo excessivo de alguns alimentos e bebidas, devemos ter uma alimentação balanceada e ingerir alguns nutrientes que, em quantidade adequada, auxiliam nosso corpo na produção equilibrada de hormônios, dentre eles, a serotonina e a melatonina, o hormônio do sono.
Confira quais nutrientes e as fontes alimentares essenciais para uma boa qualidade do sono:
– triptofano: proteínas encontradas em peixes, carne, leite e derivados, ovos e as frutas oleaginosas (amendoim, castanhas);
– piridoxina: grãos integrais, vegetais (espinafre, cenoura, ervilhas, batatas) e alimentos de origem animal (ovos, carnes, leite);
– ácido fólico: leguminosas (ervilha, feijão, lentilha), levedo de cerveja, verduras (espinafre, rúcula);
– cabalamina: levedo de cerveja, cereais integrais, carnes, ovos, vegetais verdes;
– niacina: oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim), legumes (brócolis, cenoura), leveduras, frutas secas, abacate, batata doce, carnes em geral, ovos
– ômega-3: peixes marinhos, linhaça, semente de chia, nozes.
Além dos alimentos citados, a qualidade do sono também é favorecida quando a pessoa restringe o consumo de alimentos alergênicos a ela, por isso a alimentação deve ser individualizada, especialmente no caso de pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares. O cuidado alimentar, assim como de outros fatores já citados, é essencial para uma boa e reparadora noite de sono.
Fonte: Marina da Silva Pereira – Nutricionista
– CRN 29938 –
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