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Bem-estar

Como começar a correr: dez dicas essenciais para iniciantes

10 de julho de 2017
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Para começar a correr, você só precisa de um tênis, força de vontade et voilà. Arrisco a dizer que você já ouviu essa frase diversas vezes. Fato é que a afirmação é, sim, verdadeira — mas nem tanto. Sedentária ou ativa, se você quiser entrar no mundo da corrida (e se manter nele!), são necessários outros fatores tão importantes quanto calçados esportivos. Do apoio nutricional a aos gadgets e a atenção com o horário dos treinos, seguem as dez dicas mais importantes para quem quer começar a correr; confira abaixo e prepare-se para suar!

1. Tenha um bom tênis (sério: ele precisa ser bom)

Não, aquele par que você comprou para usar na academia cinco anos atrás não serve. Aquele sneaker bonitinho que você usa para ir ao shopping e caminhar durante viagens turísticas também não. E não é por uma questão estética, pela idade dos calçados ou pelas tendências da temporada: é uma questão de saúde. O tênis deve ser uma extensão do corpo do corredor e cada um possui um tipo de pisada. Quem quiser ir além pode buscar a confecção de palmilhas personalizadas, pois elas são moldadas especificamente para a pessoa e conseguem corrigir melhor os fatores de risco dos pés.

2. E roupas apropriadas também
Esqueça a camiseta de algodão da gincana do colégio de 1998. Procure peças que sejam confortáveis e funcionais no seu corpo. Shorts que não assem as coxas (sim, isso pode acontecer e dói bastante!), meias apropriadas para corrida, um bom top que sustente os seios, uma camiseta em tecido dri-fit que seja fresquinha e nem larga, nem justa demais… E a estética também deve ter peso na escolha dos looks de running: é importante que o estilo das roupas converse com o seu gosto pessoal.

3. Saiba que você dificilmente vai correr uma hora sem parar já na primeira vez – e tudo bem!
Ninguém nasce correndo uma meia maratona; De amadores a atletas de alto rendimento, todo corredor teve que aprender a correr e adquirir fôlego em algum momento. Você não é menos corredor(a) por precisar intercalar corrida com caminhada! Para progredir no esporte, procure um personal trainer ou um clube de corrida que planeje seus treinos conforme seu preparo físico.

4. Prepare-se para mudar sua alimentação
Não caia na ilusão de que, correndo, você automaticamente vai emagrecer, pois a matemática continua sendo a mesma de sempre: para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima. Não adianta correr quatro vezes por semana e comer hambúrguer com fritas quatro vezes por semana, por exemplo. A partir do momento que você começa a se exercitar, seu corpo vai sentir cada vez mais necessidade de receber alimentos de alta qualidade nutritiva – frutas, vegetais, carnes magras, oleaginosas. A dica mais preciosa é procurar um nutricionista assim que você iniciar a sua vida de corredora, dessa forma você terá um plano alimentar que se adeque aos seus objetivos e à sua rotina diária.

5. Tenha um relógio ou smartphone do seu lado
Acompanhar seu desempenho com a ajuda de um relógio esportivo ou smartphone é essencial para avançar na corrida. Quem optar por usar o celular pode escolher entre uma série de aplicativos que marcam tempo, distância, calorias gastas e, claro, montam uma playlist ideal para você. Só não esqueça de colocá-lo em uma braçadeira, pois carregar o aparelho na mão enquanto corre pode afetar sua postura e aumentar os riscos de estragar o smartphone.

6. Entenda a relação corrida X clima
Não é à toa que os parques ficam lotados de corredores de manhã cedo e no começo da noite: quanto mais próximo do meio-dia, pior é para se exercitar ao ar livre. O principal problema desses horários é a exposição ao calor, pois perdemos muito líquido, sais minerais e estamos sujeitos à desidratação e hipertermia, que ocorre quando nosso organismo não dá conta de resfriar a temperatura corporal e começa a esquentar, como uma febre. Em casos mais graves, você pode sentir náuseas, câimbras, fadiga e até desmaiar. Se não tiver outra opção de horário e precisar treinar quando o sol está muito forte, procure beber um pouco água gelada e jogar o restante na cabeça (pode fazer o mesmo com pedras de gelo). Na presença de sintomas o ideal é interromper o treino e deixar pra continuar depois.

7. Considere entrar em um grupo de corrida
Além do fator social – você irá fazer amigos, ter companhia para treinar e motivação extra para vencer a preguiça -, um grupo de corrida oferece o acompanhamento necessário para quem quer vencer seus primeiros 5 km, 10 km ou até mesmo 21 km e 42km. As assessorias esportivas contam com treinadores que irão elaborar planilhas semanais de treinos para você, tudo de acordo com seu preparo físico, objetivos e rotina diária.

8. Mantenha uma constância de treinos
Infelizmente não adianta correr apenas uma vez por semana se você quer evoluir no esporte e entrar em forma. Quando corremos apenas uma vez na semana não dá tempo do nosso organismo se adaptar ao exercício. É como se toda corrida fosse um novo começo. Além disso, ficamos mais sujeitos a lesões e não há ganho de performance.

9. Não esqueça de fortalecer os músculos!
Se você já faz musculação, Pilates ou treinamento funcional, continue; se você ainda não faz nenhuma dessas modalidades, considere incluir um treino para fortalecimento dos músculos paralelamente à corrida. O resultado dessa combinação? Aumento de força, melhora na postura, no pace, na economia de corrida e, como consequência, um menor risco de lesões.

10. Divirta-se!
Parece clichê, mas, para uma atividade física entrar de verdade na sua rotina, é indispensável que você goste do tal exercício. Correr deve ser algo prazeroso, não uma obrigação! Se você não sente interesse pela corrida, não force a barra – há dezenas de outros esportes que você pode praticar. O importante é se divertir e ter saúde!

Fonte: vogue.globo.com


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