O Brasil possui uma variedade de dar inveja a qualquer um, quando o assunto são frutas e verduras! Em todas as estações do ano temos disponibilidade de uma grande variedade delas, então, isso não é desculpa para não consumir esses alimentos tão importantes para a saúde.
Além de deliciosas, são alimentos versáteis, pois podem fazer parte tanto de refeições doces como de salgadas, e são muitos fáceis de incorporar na alimentação do dia a dia, tanto na forma de alimentos frescos, secos ou como sucos.
:: Por que o consumo de frutas e verduras é importante?
As frutas e hortaliças são alimentos muito importantes na nossa alimentação, tanto pela presença de nutrientes quanto pela presença de certas substâncias não-nutritivas – as chamadas substâncias bioativas, que atuam na manutenção da saúde e na prevenção de doenças.
:: Qual o consumo ideal de frutas e verduras?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, 400g de vegetais por dia – entre hortaliças e frutas – para que haja a prevenção de doenças crônicas.
A Pirâmide Alimentar Brasileira, que é um Guia Alimentar adaptado à nossa população, recomenda em uma dieta de 2.000 kcal/dia, pelo menos três porções de frutas e três porções de hortaliças.
É claro que esta quantidade poderá variar dependendo das calorias da dieta e de outras necessidades específicas.
:: Quais tipos de frutas e verduras devem-se ingerir diariamente?
Cada fruta ou hortaliça tem um grupo de vitaminas e substâncias bioativas diferentes. Quanto mais variado e colorido, mais nutrientes e substâncias funcionais vamos comer todos os dias. Então, nada melhor que consumir uma variedade de cores como vermelha, verde, amarela, branca, roxa e laranja, porque nenhum alimento tem todos os tipos de vitaminas e antioxidantes em quantidade suficiente.
Alguns exemplos de alimentos são as verduras de folhas verdes, brócolis, berinjela, repolho, tomate, couves, goiaba vermelha, melancia, manga, etc.
Outro ponto importante: para preservar melhor as substâncias nutritivas e não nutritivas, nada melhor que comer esses alimentos frescos e crus (ou cozidos por pouco tempo). E nada de colocar o bicarbonato de sódio para deixar o alimento mais verdinho: ele destrói algumas vitaminas importantes!
Os sucos seguem o mesmo princípio: melhor os frescos que os feitos com polpas congeladas, pois estes perdem uma parte de seus nutrientes. E sempre melhor trocar o refrigerante – mesmo que light – por sucos de fruta, ainda que sejam os industrializados. Mas observe bem no rótulo para ver se contêm açúcar. Algumas marcas de sucos podem conter mais açúcar que refrigerantes. Então, o melhor é tomar os sucos frescos ou os de caixinha sem açúcar.
:: Quais os benefícios para o corpo?
Como já foi dito, esses alimentos contêm nutrientes e substâncias bioativas.
Em relação aos nutrientes, esse grupo em geral é rico em água, fibras, vitaminas e minerais e pobre em gorduras, proteínas e calorias.
A água é considerada um nutriente importante para nossa hidratação e parte dela pode vir de frutas e hortaliças.
Da mesma forma, as fibras, além de ajudarem no funcionamento do intestino, também são importantes para diminuir a absorção do colesterol e manter o equilíbrio da flora intestinal.
As vitaminas e os minerais são substâncias essenciais para regular o metabolismo. Os principais do grupo são:
– vitamina C (laranja, bergamota, morango, acerola, brócolis, tomate, etc.)
– ácido fólico (laranja, espinafre, brócolis, etc.)
– provitamina A (mamão, manga, melancia, cenoura, abóbora, folhas verde-escuras, etc.)
– potássio (banana, melão, maracujá, berinjela, beterraba, etc.)
– magnésio (banana, maracujá, melão, brócolis, couves, etc.)
Em relação às substâncias bioativas, uma de suas principais funções é atuar como antioxidante, isto é, elas neutralizam os radicais livres e protegem as células do corpo contra seus danos. Produzimos radicais livres todos os dias e em maior quantidade em situações de estresse ou doenças.
Alguns deles são:
– Licopeno, um pigmento que dá coloração vermelha aos alimentos: melancia, goiaba vermelha, tomate.
– Antocianinas, de coloração vermelha mais escura: açaí, morango, amora e na casca da uva e da jaboticaba.
– Glicosinolato: couves, brócolis, repolho, etc.
– Betacaroteno: folhas verde-escuras e amarelo-alaranjadas: brócolis, abóbora, cenoura, manga, etc.
Por isso, já dá para perceber o quanto esses alimentos são imprescindíveis para manter a boa saúde!
:: Frutas e hortaliças protegem contra doenças?
Todo mundo já sabe que existe uma forte relação entre tipo de dieta e estilo de vida com o aparecimento de certas doenças.
Todo mundo também já sabe que comer sal, açúcar e gordura em excesso, e consumir fibras, minerais e vitaminas em baixa quantidade está associado a doenças como a obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, pressão alta, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Vários estudos mostram que os grupos que consomem mais verduras e frutas têm menor risco de desenvolver as doenças citadas.
Por exemplo, o Instituto Nacional de Câncer, do Ministério da Saúde, também recomenda maior consumo desses alimentos, associando uma provável proteção contra alguns cânceres.
Mas é importante dizer que nenhum alimento sozinho previne doença, mas sim todo o conjunto da alimentação, por meio dos nutrientes e das substâncias importantes à saúde. E claro: associado a um estilo de vida saudável, com atividade física frequente e estresse controlado.
Algumas dicas:
– Coma todos os dias hortaliças e frutas variadas. Deixe seu prato bem colorido, pois além de muito estimulante ao paladar, haverá mais tipos de nutrientes e substâncias bioativas.
– Procure comer esses alimentos frescos ou cozidos pelo menor tempo possível.
Lembre-se que o custo/benefício para a saúde de refrigerantes e sucos em pó artificiais não compensa, porque eles têm principalmente açúcar, água com gás, corantes e aditivos. Nenhum nutriente que valha a pena.
– Uma dica para facilitar o consumo de frutas: carregue pequenas porções de frutas secas como damasco, uvas-passas, banana-passa, ameixa, ou as frutas secas de pacotinho, já disponíveis no mercado, como manga, banana e maçã. São um ótimo petisco!
Fonte: www.ururau.com.br
